Ponle muchas verduras sin almidón, como brócoli, espinacas, col rizada y tomates. Son bajas en carbohidratos y altas en fibra y nutrientes. También son buenas fuentes de vitamina C, y las investigaciones sugieren que consumir suficiente vitamina puede ayudar a tu cuerpo a controlar el azúcar en sangre.
Añade verduras cocidas y queso bajo en grasa a los huevos. Sirve la tortilla con una rebanada de pan tostado integral.
7. Avena salada
Los copos de avena matutinos no tienen por qué ser dulces. Puedes añadirles verduras y proteínas magras para conseguir un plato parecido a un risotto. Puedes utilizar las sobras de la cena, como pollo asado, tomates y espinacas con un chorrito de zumo de limón y aceite de oliva. O añade col rizada y champiñones salteados y un huevo cocido. Termina con un poco de salsa de soja baja en sodio y semillas de sésamo.
8. Tacos de desayuno
También puedes comer tacos por la mañana. Revuelve huevos con espinacas. Mezcla con alubias negras, que añaden 8 gramos de fibra y 8 gramos de proteína por cada media taza. Sírvelas en una tortilla integral de maíz o de trigo. Para darle más sabor, añade salsa y chile.
Los pimientos picantes añaden especias y pueden ayudar a combatir la diabetes: Un estudio descubrió que comerlos puede reducir el pico de insulina, la hormona que controla el azúcar en la sangre, después de las comidas.
9. Tostada de aguacate
Esta cremosa fruta verde está cargada de nutrientes, grasas saludables para el corazón y 7 gramos de fibra. Esta combinación te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que favorece la pérdida de peso.
Aplasta medio aguacate en una rebanada de pan integral. Añade un chorrito de zumo de limón, sal y pimienta. Acompáñalo de un huevo duro, frito o escalfado.
10. Requesón con fruta
El requesón es una superestrella de las proteínas. Una taza del tipo bajo en grasa contiene 28 gramos de proteína por sólo 6 gramos de carbohidratos. Para un desayuno rápido y fácil, sirve requesón bajo en grasa con fruta y frutos secos. Una combinación que puedes probar: Melocotones frescos o descongelados en rodajas y pistachos.
11. Tostadas francesas integrales
Las tostadas francesas pueden ser un placer ocasional en el desayuno. Pero las rebanadas gruesas bañadas en almíbar tienen un alto contenido de carbohidratos. Para un giro más saludable, sumerge el pan integral en una mezcla de huevos, leche desnatada, vainilla y canela. Omite el sirope azucarado y cúbrelas con un poco de mantequilla de cacahuete y fruta. O haz tu propia mermelada mezclando semillas de chía con alto contenido en fibra y puré de fruta. Deja reposar hasta que espese.
12. Batido de arándanos y espinacas
Los batidos son una forma sabrosa de incorporar más frutas y verduras a tu día. Para una versión de arándanos y espinacas, pon media taza de arándanos, una taza de espinacas y medio plátano en una batidora. Vierte media taza de leche baja en grasa. Bate hasta que quede suave. Para un impulso saludable, añade una cucharada de linaza molida. Con un alto contenido en fibra y grasas omega-3, la linaza puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre de las personas con diabetes.
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